Διαβάζοντας το βιβλίο Opening Up by Writing It Down ανακάλυψα: 

    - Ο καθένας μας να είναι ο γνώστης. Ότι λειτουργεί σε μία ομάδα ανθρώπων ίσως να μη λειτουργεί για τον καθένα. Να δοκιμάζουμε διαφορετικές τεχνικές. Να κρατάμε σημειώσεις τι μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα ή χειρότερα. Να προσαρμόζουμε το γράψιμο στο δικό μας πλαίσιο, ανάγκες, στο τι λειτουργεί για εμάς. (159)

- Η εκφραστική γραφή βοηθά στην επίλυση πολύπλοκων θεμάτων. Για δυνατά συναισθήματα που συνδέονται με μεταβάσεις της ζωής. Για ανατροπές ή τραύματα. 

Αν συνεχώς σκεπτόμαστε ή ανησυχούμε για ένα θέμα από το παρελθόν, τότε το γράψιμο μπορεί να βοηθήσει. 

Το γράψιμο βοηθά και για τωρινά καθημερινά θέματα. 

Βοηθά και να κάνουμε παύση, να κοιτάξουμε πίσω, να επανεκτιμήσουμε πορεία ζωής, στόχους, αξίες, συναισθήματα, σχέσεις. Να ξανασκεφτούμε ποιοι είμαστε και προς τα πού πηγαίνουμε. (159-160)

- Αμέσως μετά από μία δύσκολή εμπειρία, αν νιώθουμε ότι θέλουμε να γράψουμε, γράφουμε. Αν νιώθουμε ότι δεν μπορούμε, δεν γράφουμε. Αν αρχίσουμε να γράφουμε και στενοχωριόμαστε περισσότερο, σταματάμε ή γράφουμε για θέματα πιο επιφανειακά. (160)

- Το γράψιμο λειτουργεί καλύτερα, όταν προσπαθούμε να συμβιβαστούμε με ό,τι έχει ήδη συμβεί. Λιγότερο αποτελεσματικό στο να μας προετοιμάσει για κάτι που ίσως συμβεί στο άγνωστο μέλλον. (161)

- Ακόμη και το να γράψουμε, με βαθύ προσωπικό τρόπο, για ένα φανταστικό τραύμα/ ανατροπή σαν να μας έχει συμβεί βοηθά. Το να γράφουμε για ένα συναισθηματικό θέμα είναι πέρα από το πώς να συγκροτήσουμε μία ιστορία ένα τρόπος να μάθουμε περισσότερα για τα συναισθήματά μας, τις σχέσεις και τα μοτίβα σκέψης μας(161-162)

- Γράφουμε για ένα θέμα, καταγράφοντας τις βαθύτερες σκέψεις και συναισθήματα για ένα στρεσογόνο ή τραυματικό γεγονός (“Standard” expressive writing),  προσπαθώντας να κατανοήσουμε την εμπειρία (Cognitive processing) ή για να εκτιμήσουμε τα οφέλη που προέκυψαν (Benefit finding) ή για να προωθήσουμε τη συναισθηματική εξοικείωση/προσαρμογή (Exposure) ή να διερευνήσουμε πώς θα αξιοποιήσουμε αυτή την εμπειρία για να γίνουμε πιο ευτυχισμένοι στο μέλλον (Best possible future self)(162-163, 143)

- Το γράψιμο για μόλις δύο λεπτά βοηθά στο να σκεφτούμε, να ονομάσουμε, να οργανώσουμε σκέψεις, ποια θέματα θέλουμε να αποφύγουμε. Στο γράψιμο για δέκα λεπτά επεξεργαζόμαστε μία μοναδική εμπειρία με μεγάλη λεπτομέρεια. Στα διαλείμματα μεταξύ γραφής, αναφέρεται αλλαγή οπτικής. (164)

- Όποιο και να είναι το θέμα, εξερευνούμε τι συνέβη και πώς νιώθουμε για αυτό. Γράφουμε τα πολύ βαθιά συναισθήματά μας. Πώς νιώθουμε για αυτό και γιατί νιώθουμε έτσι. Πώς επηρεάζει τη ζωή μας; Τις σχέσεις; Τους στόχους και τα όνειρά μας; (168)

- Οι άνθρωποι έχουν βασική ανάγκη να ολοκληρώνουν και να επιλύουν εργασίες. Όταν λύνεται κάποιο θέμα, σταματάμε να το σκεφτόμαστε(136). Αν μπορούμε να απομονώσουμε την αιτία για κάτι που δεν μπορούμε ακόμη να κατανοήσουμε, ικανοποιούμαστε. Αν ξεχωρίσουμε κάποιες από τις πιθανότητες ως αιτίες, προχωράμε σε διορθωτικά μέτρα (137-138).

- Όταν εμφανίζονται λέξεις όπως "συνειδητοποίηση", "κατανόηση", "επίλυση" και "επεξεργασία", φαίνεται ότι βλέπουν τη γραφή ως μια μέθοδο με την οποία κατανοούν και επιλύουν προσωπικές ανατροπές. Σταδιακά προχωρούν σε γνωστικές αλλαγές. Το γράψιμο φαίνεται να βοηθά, επειδή φέρνει κάποιο βαθμό δομής και οργάνωσης στις σκέψεις. Καθώς γράφουμε, η διαδικασία σκέψης αναγκάζεται να μειώσει ταχύτητα και να ακολουθεί μία ιδέα προς τη λογική της κατάληξη, να την επεξεργαστεί με μεγαλύτερη λεπτομέρεια. Το γράψιμο που προχωρά μέρα με τη μέρα εστιάζει σε συγκεκριμένα θέματα με τρόπο τακτοποίησης. Όταν γράφουμε επανειλημμένα για το ίδιο θέμα σταδιακά αλλάζουμε οπτική. Σταδιακά μπορούμε να σταθούμε και να εξετάσουμε τις περίπλοκες αιτίες ενός γεγονότος και τα δικά μας ανάμεικτα συναισθήματα. Το βλέπουμε από κάποια απόσταση και έχουμε μία λιγότερο φορτισμένη αποτίμηση του νοήματος και του αντίκτυπού του. Αναγνωρίζουμε τα συναισθήματά μας και μπορούμε να κατευθύνουμε τις πράξεις μας με πιο αποδεκτό τρόπο. Αποκτούμε εικόνα για το γεγονός, μαθαίνουμε περισσότερα για τον εαυτό μας, μπορούμε να προχωρήσουμε με αλλαγές στη σκέψη, στο συναίσθημα, στη συμπεριφορά(140-142, 73). 

- Η οπτική τρίτου προσώπου προσφέρει συναισθηματική απόσταση, διευκολύνει την επεξεργασία αρνητικών εμπειριών, ενισχύει την κατανόηση και την ανακάλυψη νοήματος. (142)

- Η μετατροπή μίας εικόνας στο μυαλό μας σε λέξεις αλλάζει τον τρόπο αποθήκευσης της εικόνας στη μνήμη μας.  Η μετατροπή ενός συνονθυλεύματος εικόνων, ήχων, σκέψεων  και συναισθημάτων που σχετίζονται με ένα τραύμα σε γραπτές λέξεις σε δομή αφήγησης με ξεκάθαρη αρχή και τέλος  προσφέρει την κατανόηση και την ενσωμάτωση στην οπτική του «εαυτού» και του κόσμου. Ως αποτέλεσμα, όταν ανακαλείται το τραύμα, βιώνεται μειωμένη η συναισθηματική ένταση. Όταν γράφουν για το ίδιο τραύμα αρκετές ημέρες στη σειρά, η περιγραφή του γεγονότος συντομεύεται και συνοψίζεται σταδιακά. Άσχετα θέματα απορρίπτονται. Τα κεντρικά χαρακτηριστικά του γεγονότος επισημαίνονται και αναλύονται. Η εμπειρία του γίνεται λιγότερο τρομακτική στο να την  αντιμετωπίσουν. Σταδιακά μπορεί να γίνει ένα μεμονωμένο γεγονός στη ζωή τους. Ό,τι κουβαλά το μυαλό μεταφέρεται σε ένα κομμάτι χαρτί. (145-147)

- Η ανάλυση γραπτών μέσω του Linguistic Inquiry and Word Count ανέδειξε τρεις γλωσσικούς παράγοντες που σχετίζονται με βελτιωμένη υγεία:

• Υψηλότερα ποσοστά  λέξεων που αναφέρονται σε θετικά συναισθήματα ( όπως "χαρούμενος", "αγάπη", "καλό" και "γέλιο")

• Ένας μέτριος αριθμός λέξεων που αναφέρονται σε αρνητικά συναισθήματα (όπως "θυμωμένος", "πληγωμένος", "άσχημο")

• Αυξανόμενη χρήση λέξεων που δηλώνουν σκέψη για την πορεία της γραφής (Λέξεις που δηλώνουν αιτιώδη σκέψη (όπως "αιτία", "αποτέλεσμα", "λόγος") και διορατικότητα ή αυτοστοχασμό (όπως "κατανοώ", "συνειδητοποιώ", "γνωρίζω")έδειξε αυξημένη σύνδεση με βελτιωμένη σωματική υγεία. Εύρημα που συμφωνεί με την προσδοκία ότι το γράψιμο βοηθά στην κατανόηση μίας εμπειρίας. Σταδιακά προχωρούσαν στη συγκρότηση μίας συνεκτικής ιστορίας/αφήγησης με ξεκάθαρη αρχή, μέση και τέλος. (151-152)

- Άτομα που στη συνέχεια βελτιώθηκε η υγεία τους έτειναν να  αλλάζουν την οπτική τους από τη μια συνεδρία γραφής στην άλλη. Δοκιμάζουν και αναπτύσσουν μια νέα ιστορία για να εξηγήσουν τις συναισθηματικές τους ανατροπές.(152)

- Μία καλή αφήγηση οργανώνει φαινομενικά άπειρες πτυχές ενός  συντριπτικού γεγονότος. Μέσω αυτής της οργάνωσης, το γεγονός μικραίνει, μπορεί να το αντιμετωπίσει ευκολότερα. Προχωρά προς την επίλυση, καλύτερη προσαρμογή, αποφόρτιση μνήμης εργασίας. (152-154)

- Μέσω του γραψίματος, αναρωτιόμαστε πώς και γιατί νιώθουμε όπως  νιώθουμε. Καταφέρνουμε να οργανώσουμε, να δομήσουμε, να τακτοποιήσουμε, να δώσουμε νόημα σε αυτή την εμπειρία. Αναγνωρίζουμε τις βαθύτερες σκέψεις και συναισθήματα με τρόπο αναστοχαστικό. (78)

- Η απλή παραδοχή ότι το γεγονός συνέβη. Η απόδοση ονόματος στις πράξεις και στα συναισθήματα αρχίζει να δομεί, να δημιουργεί κατηγορίες και τάξη στην οπτική του ατόμου. Το γράψιμο επιβάλλει πρόσθετη δομή στην εμπειρία. Αναγνωρίζεται η γραμμή χρόνου και διερευνώνται πιθανές αιτίες και επιπτώσεις. Πολλαπλές προοπτικές και πρόσθετες πολύπλοκες συνδέσεις με γεγονότα από το πριν, κατά τη διάρκεια, μετά προστίθενται στην αφήγηση. Με συνεχή γραφή και σκέψη, μπορεί να προκύψει μια αυτοαποστασιοποιημένη οπτική και μία πιο συνεκτική αφήγηση με ξεκάθαρη αρχή, μέση και τέλος. Με την επαναλαμβανόμενη αφήγηση, η ιστορία γίνεται πιο απλή, πιο κατανοητή, πιο συνεκτική. (156)

- Όταν παρατηρούμε ότι ζούμε με ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές και στρατηγικές απόσπασης της προσοχής για να αποτρέψουμε τον ερχομό ανεπιθύμητων, απειλητικών σκέψεων, χρειάζεται να σταθούμε και να επανεκτιμήσουμε τον τρόπο αντιμετώπισής. Με αυτή την τακτική, η μνήμη εργασίας μειώνεται και η εστίασης της προσοχής μας στενεύει.΄ Ένας τρόπος να αντιμετωπίσουμε αυτές τις σκέψεις είναι γράφοντας για αυτές με τρόπο αναστοχαστικό και συναισθηματικό, ποιες είναι οι δυσάρεστες σκέψεις, πώς μας κάνουν να νιώθουμε. (86-88,94-95)

The Secret Life of Pronouns: James Pennebaker at TEDxAustin

https://www.youtube.com/watch?v=PGsQwAu3PzU

The expressive writing method

https://www.youtube.com/watch?v=XsHIV9PxAV4&list=PLg4PIAs8zMvXZMAWiYS5Ffb19VLQAtm-Q&index=2&t=3s

 

Διαβάζοντας το βιβλίο Τρέξε να σωθείς, η ζωή σε καλεί ανακάλυψα: 

- Η μνήμη τροφοδοτείται από εξωτερικά στοιχεία, για να καταλάβουμε τι συμβαίνει (12)

- Ξαφνικά ξεπηδούν εικόνες (13) - επιστροφή μακρινού παρελθόντος. 

Ένα ελάχιστο ερέθισμα μπορεί να επαναφέρει μία ανάμνηση (14)

- Συναρμολογώντας σκόρπιες αναμνήσεις, δίνουμε συνοχή στην αναπαράσταση του παρελθόντος (17).

- Αναπαράσταση παρελθόντος-χίμαιρες, ανασύνθεση εικόνων αληθινών της μνήμης (17), για να γίνουν αφήγηση, για να έχουν νόημα. Οργάνωση αναμνήσεων για να έχουν συνοχή, για να μην προκαλούν άγχος (42), για να είναι τα γεγονότα πιο υποφερτά (43). "Δεν ήταν δέσμιος του παρελθόντος" (43). 

- Στη σύνθεση-οργάνωση αναμνήσεων, ακριβείς εικόνες + πληροφορίες + μεταγενέστερη γνώση(45) -> σενάριο που με εκπροσωπεί (59). 

- "Το συναίσθημα που ντύνει τις σκηνές της μνήμης εξαρτάται από την προσωπική ιστορία του ατόμου" (49)

- Μνήμη υγιής-> συνεκτική, καθησυχαστική αναπαράσταση εαυτού-> σιγουριά, ασφάλεια. Η αναπαράσταση εαυτού, στην υγιή μνήμη, παρουσιάζει τον τρόπο ζωής που επιτρέπει την ευτυχία, επιτρέπει τον σχεδιασμό μελλοντικής συμπεριφοράς. Η τραυματική μνήμη δεν επιτρέπει την κατασκευή καθησυχαστικής αναπαράστασης εαυτού (48,50). Εσωτερικός κόσμος σε επαγρύπνηση, εξωτερικά απόμακρος, αδιάφορος (50-51). "Δεν είναι πια ελεύθερος να προσπαθεί να κατανοήσει και να γίνει κατανοητός" (51).

- Με συνεχείς επαναλήψεις εσωτερικής αφήγησης, η ιστορία απλοποιείται, οι αναμνήσεις τακτοποιούνται, κάποιες αναμνήσεις έρχονται στο φως, άλλες αποσύρονται στη σκιά(διαμόρφωση πιο υποφερτής μνήμης)-> θετική αφήγηση (53-54). "ενεργό υποκείμενο της ιστορίας την οποία αφηγούνταν" (54)

- Οι πιο σημαντικοί παράγοντες προστασίας: συναισθηματική φωλιά (ασφαλής προσκόλληση) & ικανότητα έκφρασης με τον λόγο -> λεκτική αναπαράσταση γεγονότος + πρόσωπο προς το οποίο απεύθυνση αφήγησης που το υποστηρίζει, το ακούει -> διευκόλυνση διαχείρισης συναισθημάτων -> υγιής μνήμη -> οι αναμνήσεις μπαίνουν σε τάξη (62-64). 

- "Το απλό γεγονός της γραφής, της σκέψης με το χέρι, τροποποιεί την εσωτερική αφήγηση" (67).

- Coping αντιμετώπιση δοκιμασίας τη στιγμή που συμβαίνει με ό,τι υπάρχει μέσα του. Ανθεκτικότητα αντιμετώπιση μέσα στη μνήμη του της αναπαράστασης αυτού που υπέστη (93-94). 

- "Η μνήμη προσδίδει στα αντικείμενα και γεγονότα του παρόντος χροιά άγχους ή ευχαρίστησης, που έχει τις ρίζες της στο παρελθόν" (101).

- πρόωρη ευαλωτότητα -> αγχώδης υπερπροσκόλληση -> ενδεχόμενο κατάθλιψης (110-111).

- Το λεκτικό περιβάλλον καθορίζει το συναίσθημα σε σχέση με ό,τι συμβαίνει (120). 

- Ανάλογα με το αν νιώθουμε ευτυχισμένοι ή δυστυχισμένοι αναζητάμε στη μνήμη μας θραύσματα που συναρμολογώντας τα θα δώσουν συνοχή στην ευτυχία ή δυστυχία που νιώθουμε (125).

- Η εξιστόρηση επιτρέπει την εργασία εναρμόνισης των αναμνήσεων (142)

- Μύθος η επιβολή μιας αλήθειας, μιας αφήγησης σαν αναπόφευκτο πεπρωμένο. (143)

- Όταν λέμε ιστορίες, νομίζουμε ότι κρυβόμαστε πίσω από αυτά που επινοούμε, ενώ στην πραγματικότητα θέτουμε επί σκηνής αυτά που δεν μπορούμε να πούμε. Αφηγούμαστε την τροποποιημένη αλήθεια, την τακτοποιημένη στη μνήμη πραγματικότητα, που κάνει υποφερτή την ύπαρξη (153)

- πιο υποφερτός τρόπος η αφήγησης στο τρίτο πρόσωπο (174)

- Η μνήμη έχει προθετικότητα: θα αναζητήσει στο παρελθόν τα γεγονότα που δίνουν μορφή σε αυτό που αισθανόμαστε στο παρόν (188)

- Όταν σε μία ομάδα μοιραζόμαστε την ίδια αφήγηση, τις ίδιες αναπαραστάσεις, τους ίδιους μύθους-> οικειότητα, ασφάλεια (188)

- Σε ένα περιβάλλον ανυπόφορο, τα βιβλία, οι ταινίες, οι ιστορίες γίνονται "δάσκαλοι του ονείρου", προσφέρουν τρόπους επιδίωξης της ευτυχίας (220). 

- Η αφήγηση του πόνου μετασχηματίζοντας τον σε τραγούδια, ποίηση (247)

- Στον μύθο, οι εμπειρίες τακτοποιούνται-> μοιράζονται την ίδια αναπαράσταση -> συλλογική μνήμη (160). Διαστροφική εξέλιξη, όταν ο μύθος γίνεται δόγμα και αποκλείει όποια άλλη αλήθεια (260).

- Η τραυματική μνήμη άκαμπτη, δεν εξελίσσεται, μέσω της αφήγησης, τροποποιείται (267-268, 278).